一图读懂：中国居民平衡膳食宝塔

——水是膳食的重要组成部分，其需要量受年龄、身体活动、环境温度等因素影响。推荐成年人每天水摄入量（饮水和膳食带入）2700~3000ml，其中饮水量1500~1700ml。在高温或高身体活动水平条件下，应适当增加饮水量。

——谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。谷物包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如：红小豆、绿豆、芸豆。薯类包括马铃薯、红薯等。推荐成年人每天摄入谷类食物200~300g（全谷物和杂豆类50~150g），薯类50~100g。

——蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，推荐成年人每天蔬菜摄入量不少于300g，水果200~350g。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等，深色蔬菜摄入量应占1/2以上。水果包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等，推荐吃新鲜水果，鲜果供应不足时选择一些含糖量低的干果和纯果汁。

——动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量120g~200g，其中：畜禽肉40~75g，水产品40~75g，蛋类50g。尽量选择瘦猪肉或禽肉，少吃或不吃加工类肉制品。吃鸡蛋不丢弃蛋黄，因为蛋黄含丰富的胆碱、固醇类、卵磷脂(可调节人体胆固醇含量)、维生素A、B、D，叶黄素、锌、钙、磷、铁等。

——奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，大豆和坚果摄入量25~35g，坚果每天摄入10g。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。

——油盐作为烹饪调料，建议尽量少用。推荐成年人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油包括花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油和猪油、牛油、黄油等动物油，建议经常更换烹调油种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。控制隐形高盐食品的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时均应尽量避免。